12ª dieta - Dieta Mediterrânea

Dieta será iniciada em 20 de Junho de 2016

Dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano, países banhados pelo mar Mediterrâneo. Embora esses países sejam diferentes em relação à cultura, religião e política, compartilham muitas semelhanças, como o clima, temperatura e solo que influenciam na agricultura e, consequentemente, nos costumes alimentares da população dessa região.

Essa dieta não promete milagres, mas garante perda de peso superior às dietas convencionais com restrição de gordura.

Como minha perda média com dieta pobre em gordura foi de 800g por semana, vou considerar como sucesso para dieta qualquer valor acima de 1Kg.

Estudos recentes considera a dieta mediterrânea a mais saudável para o coração. Segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

Sendo assim, vou manter essa dieta por 15 dias, e logo depois vou refazer meus exames e divido as alterações com vocês!

A dieta mediterrânea privilegia alimentos frescos in natura e descarta os industrializados. Com esta ação, já elimina da rotina alimentar uma série de aditivos químicos, além do excesso de sal e açúcar, comuns nos cardápios modernos. 

Como construir o Cardápio

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Pirâmide Alimentar Mediterrânea

Peixes

Mas não é qualquer peixe. A deita recomenda consumir de três a quatro porções semanais de pescada, tilápia, sardinha e salmão grelhados ou no forno. Peixe frito não vale! Carne vermelha e frango podem entrar esporadicamente no cardápio. 

Frutas, legumes e verduras

Possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que ajudam a prevenir o câncer. os legumes são fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Para manter suas propriedades nutricionais, procure preparar os legumes no vapor. O tomate é um ingrediente especial para o povo mediterrâneo, presente em molhos e também na salada. Rico em licopeno, ele deve fazer parte do cardápio com frequência. A salada verde é amiga da dieta mediterrânea e pode fazer parte do almoço e do jantar. Já as frutas podem substituir a sobremesa e fazer parte do lanche da manhã ou da tarde. 

Cereais

São fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Porções de lentilha, feijões , grão de bico e soja devem fazer parte da rotina diária. 

Gordura Boa

As castanhas e nozes fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Rico em antioxidantes, benéficos para a saúde do coração, o azeite extravirgem deve temperar saladas e peixes diariamente, mas exagerar também não faz bem. É bom lembrar que cada colher de sopa de azeite contém cerca de 90 calorias. Os especialistas afirmam que o consumo de duas colheres de sopa de azeite, todos os dias, é suficiente para absorver o que o alimento tem de melhor e manter o corpo em forma.

Leite e derivados

São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto

Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Com essas orientações você mesmo pode montar o seu cardápio, adicionando aqueles alimentos de sua preferencia, sempre observando as recomendações acima.

Caso prefira, selecionei uma sugestão de cardápio do site GNT, que pode servir com exemplo, vamos lá:

Café da manhã

Opção 01

1 xícara de Chá de ervas

1 fatia de pão integral com geleia de fruta sem açúcar

1 fruta

Opção 02

1 omelete com espinafre e queijo branco

1 copo de suco de laranja

Lanche da manhã

Opção 01

Uma porção de fruta 

Opção 02 

4 ou 5 castanhas

Almoço

Opção 01

Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite

3 colheres de Arroz integral com orégano e cenoura, 

Salada com folhas verdes

1 taça de 150 mil vinho tinto

Opção 02

1 batata cozida ou polenta (assada) 

1 concha de peixe ensopado

Salada com folhas verdes

1 taça de 150 mil vinho tinto

Opção 03

1 prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro com peixe

Salada com folhas verdes

1 taça de 150 mil vinho tinto

Lanche

Opção 01

Iogurte natural com frutas e aveia

Opção 02

Suco de uva integral batido com uma maçã 

Jantar

Opção 01

Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas 

Opção 02

1 prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango 

Ceia 

Uma porção de fruta 

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Vamos nessa?

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