9ª Dieta - Dieta do Corredor

Melhorando o desempenho cuidando da alimentação

Vocês devem estar estranhando a dieta dessa semana neh, pois então, não vou falar de perda de peso essa semana! Ah isso mesmo, depois dos meus resultados intermediários, resolvi mudar um pouco o foco. Se você não viu a o resultado é só clicar aqui.

Como neste fim de semana tem corrida, vou seguir as dicas que a Nutricionista Rita de Cássia Leite Novais deu ao site Sua Corrida, para não faltar energia e ter um melhor desempenho na corrida.

A dieta deve ser bem equilibrada e não restritiva, a nutrição diária deve incluir carboidratos complexos, como aveia, pães e biscoitos integrais, maçã, pera, entre outros. O importante é evitar o hipoglicemia (quantidade de glicose existente no sangue, que se estiver baixa, pode causar tontura, palpitação e até mesmo desmaios) durante a corrida, que pode acontecer caso o esportista não tenha uma alimentação adequada ao longo dia.

Alimentos açucarados devem ser excluídos do plano alimentar. Outro coisa importante é evitar o excesso de fibras e sorbitol (álcool de açúcar encontrado em milho, algas, ameixas, damascos, ameixas etc) antes do treino, pois podem causar desconfortos intestinais e o excesso de proteína e alimentos gordurosos no pré-treino pode causar desconforto estomacal.

Alimentação pré-treino

Consumir alimentos com fontes energéticas antes da corrida é vital para um melhor desempenho. É necessário priorizar carboidratos, pois este nutriente dará combustível necessário ao esportista.

Alimentação pós-treino

Depois do exercício, o importante é consumir mais proteína e menos carboidrato. Whey protein pode ser consumido, mas para algumas pessoas não é indicado, na dúvida procure um nutricionista, ok?

A nutricionista também dá dicas e sugestões de como deve ser planejada cada refeição, vamos às dicas:

Café da manhã

É a principal refeição do dia, então não há nenhuma possibilidade de pular. A alimentação deve ser leve e de fácil digestão. Essa refeição deve ter fontes de energia para uma melhor disposição do indivíduo durante o dia. Carboidratos e furtas devem ser ingeridos.

Almoço

O equilíbrio é a palavra chave. Fibras, proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e mineiras devem ser incluídas nesta refeição. Evite se exercitar logo após o almoço.

Lanches intermediários (manhã e tarde)

São importantes para evitar que a pessoa fique muito tempo sem comer e, inconscientemente, exagere nas principais refeições. Faça lanches leves, de preferencia para  as frutas.

O lanche da manhã até que não sinto muito falta não, mas se não fizer um lanchinho a tarde, chego com uma fome de leão no jantar.

Jantar

Na última das principais refeições do dia, é fundamental diminuir a quantidade de carboidratos para que não haja problemas na hora de dormir. Não extrapole também nas proteínas, mais difíceis de serem digeridas.

Ceia

Comer um último lanchinho antes de dormir pode ser importante caso a pessoa tenha o hábito de jantar muito cedo.

Vamos lá, seguir todas as dicas e acompanhar o desempenho da semana. Vou postando minhas refeições aqui para vocês irem acompanhando.

Bjos da Jeh

30/05/2016

1° Dia

Como estava fazendo a dieta Low carb não havia me preparado direito para essa dieta,  só itens low carb na geladeira, vamos ver o que consigo fazer ao longo do dia. Amanhã estarei mais preparada.

estou com preguiça de somar calorias e nutrientes, então estou usando um aplicativo que soma pra mim. Fica a dica para quem desejar baixar: Tecnonutri, ele funciona como uma rede social, então se desejarem me seguir e acompanhar minhas refeições é só me adicionar lá, meu usuário é: Jeh Assunção.

Minhas refeições de hoje:

Café da manhã

Ovo mexido com uma colher de tomate e uma colher de ricota em cubos, duas azeitonas fatiadas

Uma xícara de chá verde com hortelã

Lanche

Uma mexerica

Almoço

Uma fatia de torta de atum

Essa também é invenção minha, mais tarde eu posto a receita, ficou uma delícia, e rica em fibras.

Salada: alface, tomate, couve

Lanche
1 copo de iogurte light
1 colher de semente de chia
1 banana média

Treinei mais cedo hoje, apenas 1h40min depois do lanche, então não fiz pré treino.

Pós treino
2 colheres de sopa de Whey Protein

Jantar
Shake de Chocolate com canela
O shake foi do que eu faço mesmo

E foi assim meu dia. Somei as calorias no aplicativo e deu apenas 1030Kcal. Muito pouco, amanhã vou cuidar de me alimentar melhor e tentar chegar ao menos nas 1200kcal. Tem treino de corrida e musculação amanhã, preciso de energia.

até amanhã

Bjos da Jeh

31/05/2016

2° Dia

Dormi super bem e acordei muito bem disposta hoje. Estou mais preparada para seguir a dieta hoje, vamos ver como me saio hoje.

Café da manhã

2 fatias de pão integral

1 colher de chá de creme cheese

1 colher de sopa de patê de atum

1 colher de sopa de tomate picadinho

2 azeitonas fatiadas

Lanche

1 colher de sopa de amendoim

1 mexerica pocan grande

Almoço

1 bife de filé de frango assado (100g)

2 pedaços médios de batata doce

salada de tomate, alface e couve

Sobremesa
1 pote de gelatina diet

Lanche
1 pote de iogurte light
1 colher de sopa de Chia
1 fatia de melancia

Pré treino
1 colher de sopa de uva passas

Treino de hoje: 20min de corrida na esteira e Musculação
Hoje o treino rendeu bastante, não fiquei tão cansada como no sábado, creio que a alimentação realmente fez diferença.

Pós treino
2 colheres de sopa de Whey Protein

Jantar
1 copo de leite semi desnatado com cacau em pó e canela
4 biscoitos integrais agua sal e linhaça dourada

01/06/2016

3° Dia

O dia começou bem, estou me sentindo muito bem, apenas um pouco de dor muscular nas pernas de vido a musculação, espero que não atrapalhe a corrida.

Refeições do dia

Café da manhã

1 fatia de pão integral

1 colher de chá de creme de queijo Minas frescal

1 colher de sopa de patê de atum

1 colher de sopa de tomate picadinho

2 azeitonas fatiadas
1 xícara de chá mate com açúcar (não resisti)

Lanche

1 bananada natural

Almoço

Sopa de legumes com carne moída

Sobremesa
1 bananada natural

Lanche
1 pote de iogurte light
1 colher de sopa de Chia
1 banana prata média

Pré treino
1 bananada natural

Treino de hoje: 20min de corrida leve + 15minutos de caminhada

Pós treino
2 colheres de sopa de Whey Protein

Jantar
1 copo de leite semi desnatado
1 colher de sopa de shake de chocolate
1 colher de sopa de cacau em pó e canela
4 biscoitos integrais agua sal e linhaça dourada

02/06/2016

4° Dia

Hoje me pesei. Aumentei 700g
Frustada!

Sei que o peso pode oscilar por vários motivos, então conferi minhas medidas, aumentei 1cm de cintura e 2 cm de abdômen. Isso não é nada bom! Mesmo a dieta sendo um pouco mais rica em carboidrato do que eu tenho costume não excedeu 1200kcal. Não faz nenhum sentido engordar, só posso estar retendo líquidos.
Excedi um pouco o recomendado de água nos últimos dias, vou reduzir um pouco hoje e amanhã e volto a me pesar.

Minhas refeições do dia

Café da Manhã
1 copo de leite semi desnatado
1 colher de sobremesa de café Marita
6 biscoitos integrais agua sal e linhaça dourada

Lanche da Manhã
1 pote de gelatina

Almoço

1 bife de filé de frango assado (100g)

2 pedaços médios de batata doce

salada de tomate, alface

Lanche
1 copo pequeno de leite semi desnatado
2 colheres de sopa de Aveia em flocos
1 banana prata média

1 colher de uva passas

Treino:
10min de esteira para aquecimento, 60min de musculação.

O treino hoje foi ótimo, senti que dava conta de mais! Muita energia e disposição. Amanhã preciso correr 6km, vou repetir o almoço e lanche para ter disposição.

Pós treino
2 colheres de sopa de Whey Protein
suco de uma laranja

Jantar
1 xícara de café de amendoim

03/06/2016

5° Dia

Acordei animada e bem disposta. Vou caprichar na alimentação, tem corrida domingo. Uhuuu!

Vamos às minhas refeições

 Café da Manhã

1 xícara de chá mate (com açúcar mesmo)
1 fatia de abacate com mel
4 biscoitos integrais água, sal e linhaça dourada

Lanche

Uma mexerica

Almoço

1 bife de filé de frango assado (100g)

2 pedaços médios de batata doce

salada de tomate, alface

Mais tarde eu volto para contar o resto do dia

Lanche
1 xícara de chá mate (com açúcar mesmo)
1 banana
4 biscoitos integrais água, sal e linhaça dourada

Último treino antes da corrida de santa luzia, corri 6,5km
O treino foi ótimo e só parei para não forcar demais antes da prova, por que tenho certeza que tinha energia para os 7km.

Pós treino
1 bananada natural
2 colheres de sopa de whey protein

Jantar
1 copo de leite semi desnatado
1 colher de sopa de cacau em pó e canela

04/06/2016

6° Dia

Penúltimo dia de dieta, e ultimo dia de preparação para a corrida. De atividade física, fiz apenas uma caminhada pela manhã, bem leve pois preciso descansar. Vamos às refeições do dia:

Café da Manhã

1 copo de leite semi desnatado
1 colher de sopa de cacau em pó
6 biscoitos integrais agua sal e linhaça dourada
1 colher de sopa de creme cheese light

Almoço
1 concha de feijão tropeiro
2 colheres de sopa de arroz branco
2 colheres de couve crua

Pois é, a escolha do almoço não foi legal, fiquei a manha toda fora de casa e tive que pedi marmitex, era o que tinha para hoje. Reduzi em quantidade para não piorar as coisas.

Lanche
1 copo de vitamina de abacate

Jantar
1 prato de macarronada ao molho sugo com frango
100g de chocolate meio amargo

Gente não foi jacada não viu, uma das principais orientações da dieta do corredor é fazer um estoque de glicogenio antes da prova, para garantir energia para concluir a mesma. Várias matérias que li sugeriram exatamente o macarrão e o chocolate para isso. Então,fazer o que neh, me sacrificar neste jantar! srsrsr
Confesso que fiquei preocupada, já que fechei o dia com quase 1900kcal. Faz tempos que não consumo número tão grande  de calorias, mas é só um dia e amanhã tem corrida!

até amanhã

05/06/2016

7° Dia

Ultimo dia de dieta e grande dia! Corrida de Santa Luzia lá vou eu!

O café da manhã antes da prova deve ser leve e ter uma boa fonte de carboidrato, para dar mais energia. Lembre-se nunca invente nada no dia da prova, como aquilo que já tem costume, não é hora de testar nada que leu em lugar nenhum, nem copiar a Jeh, ok?!
Antes dos treinos de domingo sempre faço a mesma refeição e dá certo, então também não inventei nada.

Café da manhã
1 fatia de pão integral
1 fatia de presunto light
1 colher de chá de creme de queijo
1 copo de café com leite
1 banana

Corrida de Santa Luzia

Gente a corrida foi ótima!
Não me refiro ao evento, pois achei a organização bem falha. Para começar...
O único percurso divulgado foi o de 10km, bem que eu gostaria de corre-lo, mais ainda não cheguei a esse nível, então imaginei que correríamos até metade do caminho e retornaríamos neh! mais ou menos, o retorno ficava no quilometro 3, pois é a corrida na verdade tinha 6km. Mas tudo bem, estava preparada e consegui correr os 6km.
O único posto de hidratação que percurso acabou a água quando passamos por ele, e o calor estava escaldante. Como que acaba a água?
Fiz meu melhor tempo nesta corrida, melhor que todos os treinos, e tinha energia para correr mais.

Tempo de prova:39:23 - Pace: 6:33min/Km

A dieta com certeza ajudou demais, terminei a corrida super bem, sem o cansaço sentido nas semanas anteriores, sem dores, sem nada.
Estou evoluindo devagarzinho, meu ritmo ainda não está bom, mas está melhorando.

Adorei essa dieta e com certeza vou repetir antes das próximas provas

Até a próxima

Bjos da Jeh