Desafio Semanal #08

Aumentar o Consumo de Fibras

As fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde. 

As diversas frações da fibra alimentar agrupam-se de acordo com seus componentes e características determinando o tipo de fibra. 

Esses componentes são encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, hortaliças e tubérculos.

As fibras solúveis dissolvem-se em água, formando géis viscosos. Não são digeridas no intestino delgado e são facilmente fermentadas pela microflora do intestino grosso. 

Dentre as fibras solúveis temos entre outras as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes. 

Entretanto, as fibras insolúveis não são solúveis em água, portanto não formam géis, e sua fermentação é limitada, podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes.

Benefícios da Fibra

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. 

Previne o diabetes: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem.

Controla os níveis de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de géis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. 

Contribui para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica que consistiriam na quantidade de energia fornecida em proporção à quantidade de determinado alimento, contribuindo para um maior volume à refeição e maior saciedade. 

Melhora o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal e, as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal. 

Recomendação Diária

São recomendados para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente. No entanto, em grande parte da população em muitos países, o consumo de fibras é muito inferior ao orientado, devido a adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis. 

Como aumentar a ingestão de Fibras

1. Comer fibras em todas as refeições

O segredo para aumentar a ingestão de fibras está em optar por alimentos frescos como frutas, legumes, verduras e cereais, que possuem boas quantidades de fibras, distribuindo-os assim por cada refeição.

pesar de existirem dois tipos de fibras alimentares, as solúveis e as insolúveis, as duas contribuem para a perda e manutenção do peso. Boas fontes alimentares de fibras do tipo solúvel são encontradas na casca de grãos como milho, soja e grão-de-bico, e nas frutas com casca. Enquanto que as fibras insolúveis são encontradas em maior quantidade na polpa de frutas como a maçã, nos vegetais como a cenoura, nos farelos de aveia e nas leguminosas como a lentilha e o feijão.

2. Adicionar fibras a refeições simples sempre que possivel

Uma outra forma de aumentar o consumo diário de fibras é adicionar 1 colher de sopa de aveia ou de farelo de trigo ao leite, iogurte ou na sopa, por exemplo. As sementes de chia, linhaça e o gergelim podem ser adicionados facilmente nas saladas e na salada de frutas.

Você pode colocar estes ingredientes em pequenos recipientes e ter sempre à mão para adicionar no suco ou no iogurte, quando está no trabalho, aumentando assim o consumo de fibras em todas as refeições.

Além de consumir fibras de forma natural pode ser útil tomar um suplemento de fibras que se compra nas farmácias ou drogarias. Estas fibras podem ser solúveis ou insolúveis e podem ser adicionadas na água, leite, chá, sopa ou suco. Algumas possuem sabor, outras não. As que possuem sabor podem ser adicionadas na água, enquanto que as outras podem ser usadas em qualquer líquido.

Um detalhe que é muito importante para garantir o bom uso das fibras, seja de fonte natural ou de fonte industrializada, é ingerir de 1,5 a 2 litros de água, chá ou suco por dia.

3. Preferir os alimentos integrais

Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em fibras.

4. Outras Dicas

Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho

A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas

As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando-se preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, recomenda-se evitar coá-lo

Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras

Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura. Basta lavá-los muito bem antes do consumo.

Garotas Fitness para concluir o desafio é preciso enviar a foto das fibras que então ingerindo!

Fico aguardando..

Bjos da Jeh